Ruch był podstawową koniecznością dla przetrwania człowieka

W dzisiejszych czasach nową normą stało się jednak siedzenie pomimo, że genetycznie nie jesteśmy przystosowani do siedzącego trybu życia [1]. Obecnie, powszechnie mówi się o „korzyściach zdrowotnych” płynących z aktywności fizycznej, chociaż stan aktywny jest normalnym stanem biologicznym dla procesów metabolicznych [2, 3]. Brak ruchu u człowieka powinien być raczej postrzegany jako „nienormalny” i związany z licznymi zagrożeniami dla zdrowia [4, 5].

Aktywność fizyczna definiowana jest jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatkowania więcej energii niż odpoczynek [6]. Innymi słowy, każdy ruch jest w rzeczywistości aktywnością fizyczną; chodzenie, bieganie, taniec, pływanie, joga, czy praca w ogrodzie, to tylko kilka przykładów.

Bardzo często termin „aktywność fizyczna” jest używany zamiennie z terminem „ćwiczenia” [7]. Warto zapamiętać, że aktywność fizyczna to nie ćwiczenie. Ćwiczenie jest subkategorią aktywności fizycznej, czyli nie każda aktywność fizyczna jest ćwiczeniem, chociaż mają wiele wspólnych elementów.

Ćwiczenie jest zaplanowanym, zorganizowanym, powtarzalnym i celowym ruchem mającym na celu poprawę lub utrzymanie sprawności fizycznej [6].

Podstawowe kategorie aktywności fizycznej [8, 9]:

  • wytrzymałość: są to czynności, które powodują przyśpieszony oddech i zwiększają tętno, a w efekcie utrzymują zdrowe serce, płuca i układ krążenia;
  • siła: celem tych czynności jest wzmacnianie mięśni;
  • równowaga: czyli utrzymanie stabilności/posiadanie silnego środka ciężkości, jest czymś co wielu z nas uważa za rzecz oczywistą, a ma kluczowe znaczenie dla wielu codziennych czynności i bezpieczeństwa fizycznego;
  • elastyczność: są to czynności rozciągające mięśnie i pomagające utrzymać ciało w ruchu.

 

Każda z czterech wymienionych wyżej kategorii jest inna. Zwykle, większość ludzi koncentruje się na jednym działaniu lub rodzaju ćwiczeń i uważa, że ​​robi wystarczająco dużo. Tymczasem, najwięcej korzyści zdrowotnych daje wykonywanie czynności należących do wszystkich tych kategorii.

 

Kategorie z punktu widzenia “aktywności fizycznej” i „ćwiczenia” – każdy rodzaj ćwiczenia może być przyporządkowany tylko jednej z tych kategorii, podczas gdy wiele aktywności fizycznych pasuje do więcej niż jednej kategorii.

Czytaj więcej

 

“Świat odsłoni się tym, którzy podróżują pieszo”.

W. Hertzog

Fit Challenge pokaże Ci

Chodzenie jest łatwe i działa

Podpowiadamy jak w najprostszy i bezpieczny sposób rozpocząć i kontynuować swoją podroż do bycia sprawnym fizycznie i zdrowym. Rozpoczęcie tej podróży nic cię nie kosztuje.

Poruszanie się dla zdrowia

Ćwiczenie jest opcjonalne, ruch jest niezbędny. Nie chodzi o to, aby uzyskać wygląd jak z reklamy siłowni. Pokazujemy dlaczego poruszanie się dla zdrowia to o wiele więcej niż przebywanie na siłowni.

Ilość kroków mierzona rezultatmi

Na podstawie badań naukowych przedstawiamy naszym uczestnikom dobrodziejstwa ruchu. Chodzenie powinno cieszyć się szacunkiem na jaki zasługuje, nie tylko ze względu na korzyści zdrowotne.

Konsekwencje braku aktywności fizycznej

kobieta leżąca na kanapie

Bezczynność zabija ludzi i jest prawdopodobnie jednym z największych zagrożeń naszych czasów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że brak aktywności fizycznej stanowi czwartą główną przyczynę zgonów na świecie, powodując szacunkowo 3,2 miliona zgonów na całym świecie [6]. Dowodem na to, że ciało ludzkie zostało zaprojektowane do poruszania się, są konsekwencje braku ruchu takie jak:

  • utrata gęstości kości,
  • usztywnianie stawów,
  • osłabienie mięśni,
  • osłabienie serca i płuc,
  • degeneracja komórkowych systemów energetycznych.

 Udowodniono, że siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu przewlekłych chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy, depresji i lęku [10-15].

We współczesnym społeczeństwie długotrwałe siedzenie jest wprowadzone do naszego życia w wielu miejscach. Sama pozycja siedząca prawdopodobnie nie jest gorsza niż jakikolwiek inny rodzaj bezczynności w ciągu dnia, np. leżenie na kanapie i oglądanie telewizji.  Ale już w momencie jak tylko człowiek usiądzie natychmiast “wyłącza się” aktywność elektryczna w mięśniach nóg, tzn. mózg nie przesyła do mięśni nóg sygnałów nerwowych, a to wywołuje kaskadę szkodliwych efektów metabolicznych [16-18]. Po 2 godzinach siedzenia poziom HDL (high-density lipoproteins; zwany potocznie dobrym cholesterolem) spada o 20%. Po 24 godzinach siedzenia poziom wytwarzanej przez trzustkę insuliny spada o 24%, czyli wzrasta ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Siedzenie zwiększa ryzyko śmierci nawet o 40% [19].

Zbyt dużo siedzenia to nie to samo co zbyt mało aktywności fizycznej.

Czytaj więcej

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej są promowane przez rządy i agencje pozarządowe na całym świecie.  Celem tych wytycznych jest określenie zalecanej ilości aktywności fizycznej wymaganej dla utrzymania zdrowia. Wytyczne te są zazwyczaj wyrażane w kategoriach czasu trwania, częstotliwości i intensywności, i są oparte na dziesięcioleciach badań epidemiologicznych.

W odniesieniu do zdrowych dorosłych osób w wieku między 18 a 64 rokiem życia zalecanym przez WHO [20, 21] jest praktykowanie:

  • umiarkowanej aktywności fizycznej przynajmniej 150 minut/tydzień (30 minut 5 dni w tygodniu) lub
  • intensywnej aktywności fizycznej przez przynajmniej 75 minut/tydzień lub
  • kombinacji umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej oraz
  • uwzględnienie 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość.

 

Aby osiągnąć korzyści zdrowotne, niezbędna dawka aktywności fizycznej może być kumulowana, w nieprzerwanych, przynajmniej 10 minutowych rundach [22].

Warto również wiedzieć, że rekomendacje dotyczące zalecanej aktywności fizycznej opisane są na poziomie wyjściowym.  Aby osiągnąć dodatkowe korzyści, dorośli powinni zwiększyć aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub angażować się w 150-minutową intensywną aktywność fizyczną na tydzień lub równoważną kombinację umiarkowanej i intensywnej aktywności [20].

Umiarkowana aktywność fizyczna odnosi się do działań, które wymagają umiarkowanego wysiłku fizycznego, to znaczy sprawiają, że oddychasz trochę ciężej niż zwykle. Na przykład przenoszenie lekkich ciężarów/zakupów, jazda na rowerze w regularnym tempie, tenis – gra podwójna, chodzenie z prędkością 5-7 km/h jest uważane za umiarkowaną aktywność fizyczną.

Intensywne ćwiczenia fizyczne odnoszą się do czynności, które wymagają dużego wysiłku fizycznego, to znaczy sprawiają, że oddychasz o wiele ciężej niż zwykle. Na przykład wchodzenie pod górę, piesze wędrówki z ciężkim plecakiem, pływanie na basenie okrążeń, taniec, aerobik, gra w tenisa pojedynczego, czy chodzenie z prędkością co najmniej 8 km/h są uważane za intensywną aktywność fizyczną.

Czytaj więcej

 

kolorowa strzałka

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej

Obecnie istnieją wystarczające dowody, aby wykazać, że ci, którzy są aktywni fizycznie, mogą uzyskać szereg korzyści zdrowotnych, takich jak [6]:

  • zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  • utrzymane funkcje metaboliczne i zmniejszenie częstości występowania cukrzycy typu 2.
  • zwiększone wykorzystanie tłuszczu, które może pomóc w kontrolowaniu wagi, zmniejszając ryzyko otyłości.
  • zmniejszone ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, prostaty i jelita grubego.
  • utrzymane funkcje poznawcze i obniżone ryzyko depresji i demencji.
  • niższy poziom stresu i związana z tym lepsza jakość snu.
  • lepszy obraz siebie i poczucie własnej wartości oraz zwiększony entuzjazm i optymizm.

Ta lista może być oczywiście kontynuowana, ważne jest, aby uświadomić sobie, że ludzkie ciało zawiera prawie 700 mięśni szkieletowych [23], co wskazuje, że zostało skonstruowane z myślą o niezwykłych możliwościach fizycznych.

“Ludzie, którzy są aktywni fizycznie, stają się w pracy o 11-15% bardziej produktywni”.

Dr. J.A. Levine, Mayo Clinic

Aktywność fizyczna mierzona krokami

Historia pomiarów aktywności fizycznej człowieka w kategoriach kroków/dzień rozpoczyna się od Leonarda da Vinci (1452-1519), który wynalazł krokomierz już w XV wieku [24]. Pierwszy komercyjny pedometr został wprowadzony na rynek w 1965 r. w Japonii pod nazwą “manpo-kei” [25, 26]. Nazwa “manpo” w języku japońskim oznacza 10,000 kroków i jest to zalecana liczba kroków, które należy zrobić każdego dnia dla dobrego zdrowia.

Najnowsza koncepcja mierzenia ilości kroków, tzw. “stopniowanego wskaźnika kroków” (graduated step index), dla zdrowych dorosłych osób, została wprowadzona w 2004 przez Tudor-Locke i Bassett [27]. Użyteczność tego wskaźnika była następnie oceniana pod względem rozróżniania osób według wskaźnika masy ciała (BMI) [28] i wskaźnika odzwierciedlającego zwiększone ryzyko kardiometaboliczne [29]. Po tej ocenie, wskaźnik kroków został zweryfikowany w 2009 [30, 31], i poziom aktywności fizycznej mierzonej krokami wygląda następująco:

  • <2 500 kroków/dzień: podstawowa aktywność fizyczna
  • 2 500 – 4 999 kroków/dzień: ograniczona aktywność fizyczna
  • 5 000 – 7 499 kroków/dzień: niska aktywność fizyczna
  • 7 500 – 9 999 kroków/dzień: umiarkowana aktywność fizyczna
  • 10 000 – 12 499 kroków/dzień: aktywny fizycznie
  • ≥12 500 kroków/dzień: wysoce aktywny fizycznie

Aby aktywność fizyczna oparta na krokach była zgodna z istniejącymi, opartymi na dowodach naukowych, wskaźnikami aktywności fizycznej, kroki – pomimo zróżnicowania występującego między osobami –interpretuje i przelicza się następująco:

  • 5 000 kroków na dzień oznacza „siedzący trybu życia” [27, 30, 32].
  • chód o umiarkowanej intensywności to 100 kroków/minutę, albo 4,2 km/h [33-37].
  • poziom intensywnego chodu to >130 kroków/minutę, albo 6,4 km/h [27, 33, 35, 36, 38-40].

 

Wiesz już dlaczego 10 000 kroków dziennie?

Wystarczy, że zrobisz jeden dodatkowy krok, aby z osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej stać się osobą fizycznie aktywną.

 

Czytaj więcej

Bibliografia